健身食谱

了保证健美初学者热量的需求，每增加1磅肌肉需要额外补充2500千卡热量，因此建议健美训练者的热量摄入按照50千卡/公斤/天计算，例如80公斤的健美初学者，所需的热量就为每天4000千卡。 主要食物营养成分表

（每百克食物所含的成分。五百克为一市斤 ※仅供参考※）

类别 食物名称 (克) 脂肪 (克) 碳水化合物 (克) 热量 (千卡) 无机盐类 (克) 钙 (毫克) 磷 (毫克) 铁 (毫克) 谷 类

大米 7.5 小米 9.7 高粱米 8.2 玉署黍 8.5

0.5 1.7 2.2 4.3

79 77 78 73 66 70

351 362 385 365 326 339

0.4 1.4 0.4 1.7 2.6 1.5

10 21 17 22 43 22

100 240 230 210 400 180

1.0 4.7 5.0 1.6 4.1 7.6

蛋白质

大麦仁 10.5 2.2 面粉 12.0 0.8

干 豆 类

黄豆（大豆） 39.2 17.4 青豆 37.3 18.3 30 黑豆 49.8 12.1 19 赤小豆 20.7 0.5 58 绿豆 22.1 0.8 59 花豇豆 22.6 2.1 58 豌豆 24.0 1.0 58 蚕豆 28.2 0.8 49

鲜 豆 类

青扁豆荚（鹊豆）

3.0

白扁豆荚（刀子豆） 3.2 四季豆（芸豆）

1.9

豌豆（准豆、小寒豆） 蚕豆（胡豆、佛豆） 9.0 菜豆角 2.4

0.2

4

25 413 434 5.0 384 4.0 318 3.3 332 3.3 341 2.5 339 2.9 318

2.7

0.2 6 0.3 5 0.8 4 7.2 0.3 0.7 11 27

0.6

5.0 320 240 530 250 450 67 305 34 222 100 456 57 225 71

340

38 0.7 36 0.8 31 0.7 12 80 86 1.2 53

63

570 5.9

5.4 10.5 5.2 9.7 7.9 0.8 7.0

132 77 81 68 66 49 0.9 13 15 217

1.0

0.9 3.4 1.6 90 0.8

1.7

豆类制品 豆腐浆 1.6 北豆腐 9.2

黄豆芽 11.5 2.0 0.7 1.2

1 6 5 17 72 30 7 0.2 0.9 7.8 92 - 110 167 1.4 - 110 200 68 - 3.6 12.0 102 6.4

豆腐乳 14.6 5.7 绿豆芽 3.2 0.1 豆腐渣 2.6 0.3

根 茎 类

小葱（火葱、麦葱）大葱（青葱） 1.0 葱头（大蒜） 4.4 芋头（土芝） 2.2 红萝卜 2.0

0.4

荸荠（乌芋） 1.5 甘薯（红薯） 2.3 藕

1.0

0.1 白萝卜 0.6

-

4 30 7

41

1.4 0.3 0.3 6 0.2 23 0.1 16 5 32 0.1 21 0.2 29 6 29 6

26

0.4 23 0.7

16

5 28 31 0.3 111 1.3 74 0.8 1.4 19 91 1.5 127 0.9 0.7 19 0.8

49

51 0.9 44

4.0

0.8 63 12 46 5 44 19 51 23 1.9 5 68 18 20 51 0.5 34

0.5

28 1.0

0.6 0.4 0.6

0.5 0.4

马铃薯（土豆、洋芋） 1.9 0.7 28 126 1.2 11 59 0.9

叶 菜 类

黄花菜（鲜金针菜）黄花（金针菜） 菠菜 2.0 0.2 韭菜 2.4 0.5 苋菜 2.5

0.4

油菜（胡菜） 2.0 大白菜 1.4 0.3 小白菜 1.1

0.1

洋白菜（椰菜） 香菜（芫荽） 2.0 芹菜茎 2.2

0.3

菌类 蘑菇（鲜） 口蘑（干）

35.6 香菌（香菇） 13.0 2.9 0.5 14.1 0.4 2 18 4 30 5 34 0.1 4 3 19 2 13 1.3 0.3 0.3 7 2 20 2.9

0.2 1.4 23 1.8

12 60 300 2.0 70 0.9 56 2.3 200 25 1.4 0.7 33 0.8 86 4 24 39 1.5 1.0 160 3 25

247 16.2 384

4.8

1.2 73 7.0 463 34 2.5 45 1.3 46 4.8 140 52 42 0.4 27 1.2 0.8 100 170 49 61 8.5 0.6

8 100 162 124

415

69 1.4 173

16.5

3.4

56 1.9

5.6

66 1.3

32.0 25.3

海菜类 木耳（黑） 海带（干，昆布） 紫菜 24.5 0.9 10.6 0.2 8.2 31

0.1 230

65 57

304 262

5.8 357 201 185.0 150.0

12.9 2250 - 440

32.0

30.3 330

茄 瓜 果 类

南瓜 0.8 - 西葫芦 0.6

-

瓠子（龙蛋瓜） 丝瓜（布瓜） 1.5 茄子 2.3 0.1 冬瓜 0.4 - 西瓜 1.2 - 甜瓜 0.3

0.1

菜瓜（地黄瓜） 黄瓜 0.8

0.2

西红柿（番茄） 水 果

3 15 2 10 0.6 0.1 0.1 5 3 22 2 10 4 21 4 18 0.9 - 2 13 0.6

0.3

0.5 27 0.6 17 3 15 27 0.5 0.5 22 0.3 19 0.2 6 0.4 27 2 12 0.5 25 2

13

22 0.2 47 0.2 0.4 12 28 45 31 0.4 12 0.3 10 0.2 12 0.4 0.3 24 37 0.4 0.4

8

17 0.3

0.8

11

0.2

32

0.4

类 柿 0.7 0.1 11 48 枣

1.2

0.2 24 103 苹果 0.2 0.6 15 60 香蕉 1.2 0.6 20 90 梨 0.1 0.1 12 49 杏 0.9 - 10 44 李 0.5 0.2 9 40 桃

0.8

0.1 7 32 樱桃 1.2 0.3 8 40 葡萄 0.2

-

10

41

干果及硬果类 花生仁（炒熟） 2.0 栗子（生及熟）

4.8

1.5 杏仁（炒熟） 25.7 51 9 菱角（生） 3.6 0.5 24 红枣（干） 3.3

0.5

73

走 兽 类

牛肉 20.1 10.2 - 172 牛肝 18.9 2.6

9

135

2.9 10 0.4 41 0.2 11 0.7 10 0.3 5 0.6 26 - 17 0.5 8 0.6 6 0.2

4

26.5 44.8 44 209 597 2.5 115 1.7 309

1.4

1.1 7 0.9

13

19 0.2 23 0.5 9 0.3 35 0.8 6 0.2 24 0.8 20 0.5 20 1.0 31 5.9 15

0.6 20

5

1.1 15 141 202 9 49 61

55

170 0.9 400

9

3.1

71

91 1.7

3.9 0.7 1.6

399

羊肉 11.1 28.8 0.5 羊肝 18.5 7.2

4

306 155 335 0.9 1.4 0.9 11 9 11 129 414 170 2 6.6 0.4 猪肉 16.9 29.2 1.1 猪肝 20.1 4.0 乳类 牛奶（鲜）

牛奶粉 25.6 26.7 羊奶（鲜）

3.8

飞禽 鸡肉 23.3 鸭肉 16.5 7.5 蛋类 鸡蛋（全） 鸭蛋（全）

13

咸鸭蛋（全） 11.3 爬虫 田鸡（青蛙）甲鱼 16.5 1 蛤 类

河螃蟹 1.4

5.9

明虾 20.6 0.7 青虾 16.4 1.3

虾米（河产及海产）田螺 10.7 1.2 蛤蜊 10.8 1.6 鱼

2.9 128 3.1

3.5

35.6 48.5 4.1

4.6 1.2 - 0.1

134

14.8 11.6 14.7 0.5

13.2 3.3 0.3 1.5

81

7.4 139 0.2 90 0.1

78

46.8 2 3.8 69 4.8

77

1.8 11 4.6

62 - 900 71 0.9 104 1.1 0.9

11 - 1 186 1.8 178 6 0.2 51 0.9

107

1.8 129 1.5 35 1.2 99 - 205 3.3 357 3

37

270 25 0.7 120 - 0.8 140 - 11 190 145 4.1 1.1 55 71 210 102 214 0.6 22 135

1.4

145 13.0 150 0.1 205

0.3

25.2 882 191 19.8 82

14.2

90

0.1

0.7 1.5 210 2.7

3.2 3.6 159

1.3 -

-

11.9 类

鲫鱼 13

1.1

0.1 0.2 - 1.5

62 88 76 100

0.8 1.1 0.6 1.1 0.3 99 - - 5.2 -

28 27 48 76 - - - 870 -

20.3 2.5 17.6 1.3 4.6 53 0.9 1 - - 530 -

4.6 2.3 31 - - - 58 -

204 -

1.8 -

-

鲤鱼 18.1 1.6 鳝鱼 17.9 0.5 带鱼 15.9 3.4 黄花鱼（石首鱼） 油脂及其它 芝麻油 - 花生油 -

17.2 0.7

- 900 900 616 900

猪油（炼） 100 100

- -

芝麻酱 20.0 52.9 15 豆油 -

100

-

 运动中需要消耗相当的热量，尤其是要使肌肉处于合成状态的健美训练。人体热量

的来源主要有三种，碳水化合物、蛋白质和脂肪。对健美训练者来说，每天摄入的营养比例为碳水化合物60%、蛋白质20%、脂肪20%，其中碳水化合物是供能的最佳能量营养素。为了保证健美初学者热量的需求，每增加1磅肌肉需要额外补充2500千卡热量，因此建议健美训练者的热量摄入按照50千卡/公斤/天计算，例如80公斤的健美初学者，所需的热量就为每天4000千卡。  如果把运动比作健身者的一条腿，那么营养就是另一条腿，缺一不可。没有适宜的

营养，任何训练都是无效的。下面是健美初学者配合训练时需要注意的五大健美营养原则。  

 五大健身健美营养  

  

 一、充足的热量

 运动中需要消耗相当的热量，尤其是要使肌肉处于合成状态的健美训练。人体热量

的来源主要有三种，碳水化合物、蛋白质和脂肪。对健美训练者来说，每天摄入的营养比例为碳水化合物60%、蛋白质20%、脂肪20%，其中碳水化合物是供能的最佳能量营养素。为了保证健美初学者热量的需求，每增加1磅肌肉需要额外补充2500千卡热量，因此建议健美训练者的热量摄入按照50千卡/公斤/天计算，例如80公斤的健美初学者，所需的热量就为每天4000千卡。 

 二、优质能量的来源之碳水化合物

 碳水化合物进入人体后，以糖原的形式在肌肉中贮存，是健美训练者最主要的能源

营养素，可以为训练提供能量。在进行大运动量训练时，如果没有足够的糖原摄入，蛋白质就会开始分解供能，而人体的肌肉是由蛋白质和水组成，这样会造成肌肉分解。另外，如果是蛋白质或脂肪供能的话，会在身体中产生酸性代谢产物，而使健美初学者体液酸化，疲劳感加重。因此，健美初学者要注意糖的充足补充。  碳水化合物的食物来源主要有馒头、米饭、薯类、水果、运动饮料、能量棒

等。除了选择适宜的食物种类，还特别要注意补充的量。建议体重（斤）数字乘以8为每日碳水化合物的需要量（单位为克）。另外，要注意运动前中后都要补充，例如一般饭后2小时之后可进行训练，运动前30~60分钟补充50~100克碳水化合物和100~200克水，运动中补充含糖运动饮料维持运动中血糖的平稳；运动中消耗了体内大部分糖原，并且肌肉纤维被刺激增大，此时（运动后30分左右）要及时补充100克食物（碳水化合物65%，蛋白质25%），以保证肌肉迅速恢复，达到超量恢复效果。  

 三、肌肉原料的补充——蛋白质

 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。另外，大强度健美训练会造成肌肉纤维的破坏，而蛋白质主要起修复作用。因此，蛋白质的补充对健美初学者来说必不可少，而且还要注意所摄入蛋白质的质量。富含优质蛋白质的食物中乳清蛋白、瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。

 蛋白质的补充时间也非常重要，有的人不知何时摄取蛋白质，常常边训练边

饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。在训练过程中，能量主要来源于碳水化合物的代谢。当训练3小时、体内糖原耗尽时，才动用蛋白质供能。一般来说，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。 

 四、促进合成，减少分解的营养素的补充

 肌肉的增长需要长期的运动和营养积累，而且要多元化补充肌肉增长所需的多种营养素，除了三大能源物质的补充，其他营养素，如肌酸、谷氨酰胺、维生素、矿物质的补充也是至关重要。  人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过营养素

的补充可激素水平，刺激肌肉的生长。如补充肌酸可以使肌肉增长处于适宜的合成状态，补充碳水化合物可刺激胰岛素的分泌而促进肌酸的吸收；补充谷氨酰胺可以促进生长激素的分泌，使肌肉处于合成状态；补充锌、镁等矿物质可以促进睾酮的分泌等；补充维生素B族，可以起催化作用，促进能量代谢，而且还可使其他营养物质能更快更充分地被身体吸收利用。 

 五、每天进餐次数与营养的充分利用

 对于健美初学者来说，每天合理的进餐次数应为5~6餐。每日多餐，营养被人体吸收

的量要大于每日三餐营养被吸收的量。据统计，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分7次摄入。结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。由于每个人的训练水平、吸收能力不尽相同，因而肌肉的增长速度也不一样，所以最好根据具体情况和经济条件，制定出自己的饮食计划。需要指出的是，训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，以保持“进”“出”平稳。  为了使营养得到充分利用，能生食的食物应尽量吃生食。菜尽量少油，高蛋

白的肉类和蛋类以水煮和清蒸为主，不要油炸或长时间地蒸煮食物，有些带皮食物尽量不要去皮，但必须保证卫生。香蕉应该在健身之前吃,牛奶在健身后喝.  健身前吃高热量倍儿有劲,健身后吃高蛋白长肉肉  ,香蕉应该在健身之前吃,牛奶在健身后喝.  早上吃两个 只吃蛋清 和 牛奶 馒头 粗粮之类的  上午10点过可以 吃个水果 面包类

 中午工作餐就可以了 不过要有营养的 比如鱼肉 牛肉 肌肉 兔肉 都不错 还有

蔬菜  下午15点左右 可以再加一餐 也是水果 面包类  晚餐和午餐一样

 晚上10点可以 喝杯牛奶 吃个鸡蛋清  另外就是 健身前后 半小时个吃一个鸡蛋清 

 健身房 训练 就是些常规的训练就可以了

 力量训练一般可以分为12-15个一组的 6-7个一组的 2-3个一组的  建议每一种都做 可以以多种方式刺激 肌肉生长

 肌锻炼 主要是用最大重量70% 进行多次数 多组数的锻炼 不必挑战大重量 ，记住

腰背一起 胸肌腹肌一起 双臂和腿部一起 这样结合一起来 可以缩短间歇时间。  男性增肌饮食计划(参考) 

 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4

个（两全蛋，两蛋白） 

 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 

 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 

 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 

 训练16:00, 

 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 

 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮 

 水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.冬天注意头部的 

 保暖，有利于增长肌肉，保持热量。一个土豆配一个鸡蛋的营养价值相 

 当于四个鸡蛋。注意多做热身和伸展.

 他告诉我们，长大块肌肉的头等重要的事情就是每隔半小时到3小时就得进食某些种

类的蛋白质  这位加利福尼亚移民每天吃6到7餐，加起来有4500到5000卡热量。但他吃得次数越

多，反而会更瘦，肌肉长得更多  我的食量特别大，虽然体重也增加了，但许多都是脂肪，看上去浑身软沓沓的。”

他说：“现在我吃的红肉和沙丁鱼更多了，我还吃花生酱，结果看上去更饱满更结实了。如果我吃的脂肪多了，吃的碳水化合物就会减少，结果真的令我大吃一惊：我变得更瘦了，肌肉的轮廓也更清晰了。我觉得无论你是初学者还是有一定经验的练习者，都应该吃点红肉，只不过要吃瘦肉。”  体重180磅的运动员每天要吃270克蛋白质，并分成6—7顿。你训练越刻苦，需要的

蛋白质就越多。因此刻苦练习的健美爱好者要想多长肌肉，就要比既想减肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白质。”  无论是蛋白质还是其它营养成份，任何额外摄入的能量如果超出了需要的范围，就

会转变为脂肪。  你的块头越大，就要喝越多的水，因为高蛋白饮食本身就需要大量的水。” 

 除此以次，高强度训练的主要能源物质——碳水化合物也需要大量的水来产生

糖元，它是负重训练时肌肉的主要能源物质。冈特还指出，蛋白质与碳水化合物的不同之处是蛋白质制造肌肉，而碳水化合物为肌肉提供能量。  ：“开始，每磅体重吃2克碳水化合物。如果你的块头长大了，气色也不错，那就继

续下去。看看感觉怎样，如果你觉得疲劳、虚弱，那就把摄入量增加到每天每磅体重2.5克。如果你代谢率很高但形体却依然显得单薄，那就增加到每天每磅体重3克。”照这种方法，一个体重180磅的人开始训练时每天应该吃360克碳水化合物，并逐渐增加到450到0克。 

 冈特还十分注意蛋白质与热量之间的平衡。“如果你已经从碳水化合物和脂肪中

获得了足够的能量，那么增加蛋白质的摄入量并分成6到7餐来吃，仍然是很重要的。  我两天之内只吃天然食物，比如用土豆、大米和燕麦提供碳水化合物，用蛋清、蛋白粉、鸡肉和肉来为我提供所需要的氨基酸。第三天我就会吃一大块蛋糕或者在天然食品上加上些曲奇。这使我更易坚持健康的饮食习惯。”他还说：“许多人都很奇怪我吃的碳水化合物为什么那么少，也许是因为过多的糖帮了我的忙。”      