发展学生的上肢力量练习方法和教学

发展学生的上肢力量练习方法和教学

文/周龙峰 尹 军 陈 琛

摘 要： 力量练习是身体运动功能训练的重要组成部分，包括上肢力量、下肢力量及核心区力量。上肢

力量练习分为上肢推动作模式和上肢拉动作模式。合理有效的上肢力量练习是增强竞技能力的重要环节。

关键词：上肢力量；身体运动功能训练；动作模式

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2019）04-0025-03

上肢力量练习的主要目标包括：增加上肢肌肉力量、增加上肢肌肉耐力、增强上肢肌肉的本体感觉、建立正确的动作模式。本文主要介绍上肢力量练习中，运用各种训练器械设计的动作练习方法，按照由易到难、由稳有层次、有区分；同时，不同家庭的情况有所不同，包括家庭经济水平、家庭成员工作性质、家庭成员构成等，因此家庭体育的发展在以青少年为主要核心的基础上，要兼顾大多数家庭的基本情况，从国家与社会层面为更多家庭提供便利条件。

定状态到非稳定状态的原则进行设计。

推动作模式遵循动作由简单到复杂、由多点支撑过渡到单点支撑、从稳定过渡到非稳定的力量训练原则。上肢推动作模式分为水平推动作模式、垂直推动作模式，每项又根据手的形态分为单手、双手及交替。

计划的书籍指导、课程指导向家长普及相关科学知识，相关知识的普及应通俗易懂、便于掌握；从家庭角度，能够基于季节、气候、场地条件科学安排锻炼计划，在保证安全的基础上参加多种形式的体育锻炼。另一方面，家庭体育应注重趣味性的要素，趣味性能够促进青少年运动兴趣的养成。青少年运动兴趣的来源是其内部动机，内部动机是青少年参与体育锻炼的心理基础，依据自我决定理论，激发青少年的内部动机需要满足其自主的需要、能力的需要、归属的需要，家庭体育实践的过程中应科学把握学生心理特点，抓住青少年的兴趣敏感点，满足青少年的心理需求，进而激发青少年的内部动机，促进青少年自愿、自主、持续地参加家庭体育锻炼。

注：中国教育学会教育科研专项重点课题:青少年体能素质“课课练”持续与拓展研究(16TY1130052A)

北京市社会科学基金项目：供给侧改革视角下首都中小学体育教师专业发展路径研究（18JYC028）

理论与实践探索EXPLORATION OF THEORY AND PRACTICE一、上肢推动作模式

在上肢力量练习中，上肢推动作模式是将阻力（自身体重、器械重量等）推离身体重心的动作模式。上肢体条件差异和兴趣差异，以及个体的自主选择需求；二是为了达到所谓的“目标”或“成绩”，忽视青少年身心发展的规律，造成运动损伤或厌学情绪，进而对青少年的身体发育带来负面影响。因此，在推进家庭体育实践的过程中，要注重家庭体育文化建设，从社会、学校、社区等多方面建设体育文化，使人们对体育形成正确的认识，使得家庭成员能够认识到体育的育人价值、家庭体育的重要地位、体育精神的内涵、身体锻炼的规律等，做到文化与锻炼行为的齐头并进，才能使得家庭体育锻炼成为一个可持续的家庭行为。单有文化建设，容易止于口号、形式化的陷阱，过度追求实践效果，容易偏离本质与方向，因此家庭体育文化加深与实践推进是一个并举的过程。

三、处理好家庭体育文化建设与实践推进的关系

家庭体育实践的过程容易陷入两个误区，一是“功利化”的误区，二是“盲目化”的误区。目前，社会上青少年体育课外培训资源非常丰富，也成为家庭体育可利用的重要资源。一部分家长为孩子选择体育课外辅导的目的是能够“拿奖牌”“应付中考”等，一方面家长过度依赖学校体育和课外体育培训，造成了家长在家庭体育中的缺席，另一方面也背离了家庭体育的初衷。家庭体育从根本上来说是为了促进终身体育意识及习惯的培养，功利化的导向不仅不利于终身体育观念的培养，而且容易削弱青少年身体锻炼的内部动机。“盲目化”的误区表现在两个方面，一是看到别人的孩子练什么，也要求自己的孩子练，忽视了不同个体之间的身

四、处理好家庭体育锻炼科学性与趣味性的关系

与学校体育相比，家庭体育推进缺乏科学的知识与技能基础，缺乏对青少年身体与心理特点的准确把握。一方面，应通过有组织、有系统、有

（1.首都体育学院 100191）

（2.北京师范大学三帆中学朝阳学校 100102）

（3.北京市京源学校 100040）

体育教学/2019年第4期P25

体育教学理（一）水平推练习巧、对抗类，球类等项目上肢力量训论1.杠铃卧推

练的初、中级阶段。练习1～2组，每与练习方法：仰卧于训练凳上，双组6～8次，组间间歇1分钟。

实手持握杠铃，缓慢降低杠铃至胸前；肘关节不要低于肩部的水平面，上推践EXPLORATION OF THEORY AND PRACTICE时，将杠铃杆推至水平最高处，肘关探节伸直；下降时，将杠铃杆降至胸口索处，肘关节成90°；回到初始姿势。

动作要领：上推时，手腕保持图2 哑铃单手交替上推中立位，双腿触及地面，大腿与小腿3.哑铃双手后抛起

成90°，背部贴紧杠铃凳，肩关节打练习方法：仰卧于训练凳上，双开，双眼目视正上方。

手将哑铃置于胸前，同时推起成预备教学重点：上推时，要注意根据状态；逐渐下压至肘关节趋于90°，不同的训练目标来设定不同的动作模继续下压直至哑铃低于水平面，然后式。（如：练习上肢爆发力，动作需直臂举起哑铃；还原至初始位置。

要迅速，完成整个动作需1～2s，练习动作要领：双眼目视上空，下压上肢耐力，动作要缓慢，完成整个动时肘关节保持90°；上举时肘关节伸作需3～5s）

直；肩、背部收紧，身体保持稳定。

易犯错误：上肢两侧肌肉力量不教学重点：下压时控制速度，上均衡导致杠铃杆倾斜；腕关节没有保推时动作迅速且肘关节伸直。

持中立位；主导肌群发力错误。

易犯错误：下压时速度过快、肘推荐适用范围：短跑、投掷、技关节屈曲不足90°、上推时肘关节弯曲巧、对抗类，球类等项目上肢力量训等情况。

练的初、中级阶段。练习1～2组，每推荐适用范围：短跑、投掷、组6～8次，组间间歇1分钟。

技巧、对抗类等项目上肢力量训练的中、高级阶段。练习1～2组，每组6～8次，组间间歇1分钟。

图1 杠铃卧推

2.哑铃单手交替上推

练习方法：仰卧于训练凳上，双图3 哑铃双手后抛起手各持哑铃，将哑铃置于胸前，双手（二）垂直推练习同时推起成准备姿势。一侧手下降至1.壶铃上举

上臂与水平面齐平且保持大臂与前臂练习方法：双脚自然开立，置壶夹角成90°，快速推上，换对侧手重铃于双腿之间，单手上提并旋转壶铃复一次，左右手各完成一次算一次完置壶铃于肩关节处，然后快速将壶铃整的动作；回到初始姿势。

上举至最高处，保持1～2s，换对侧手动作要领：上推时，双眼目视上重复一次，左右手各完成一次算一次方，腕关节保持中立位，背部紧贴凳完整的动作；最后还原至初始位置。

面，肩关节打开；下降时大小臂折叠动作要领：上举时，双眼目视正90°，大臂与地面水平；身体保持稳前方，背部挺直；髋关节打开身体保定依次交替上推。

持稳定；上举后身体充分伸展。

教学重点：上推时，要注意两侧教学重点：腕关节保持中立位；上肢肌肉力量的平衡性；选择适当重髋关节保持稳定；身体重心稳定且肘量的哑铃。

关节伸直。

易犯错误：上肢两臂肌肉力量不易犯错误：身体前倾、重心不稳平衡导致无法完成动作、背部惯性挺定、肘关节没有伸直等情况。

起没有紧贴凳面、腕关节没有保持中推荐适用范围：短跑、投掷、技立位等。

巧、对抗类，球类项目上肢力量训练推荐适用范围：短跑、投掷、技

的中、高级阶段。练习1～2组，每组

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6～8次，组间间歇1分钟。

图4 壶铃上举

2.双臂壶铃甩摆

练习方法：两脚自然开立与肩同宽，屈髋屈膝，双手持壶铃于双腿之间，背部挺直，手臂伸直肘关节无弯曲状态下，向前（壶铃位置与胸部齐平或略高于胸部）甩动壶铃至水平面；最后还原至初始位置。

动作要领：甩摆时，背部收紧挺直，身体保持稳定，肘关节无弯曲。

教学重点：甩摆时注意呼吸节奏；注意臀部肌群发力；选择适当重量的壶铃。

易犯错误：肘关节弯曲、弓腰耸肩、过度挺髋等情况。

推荐适用范围：短跑、投掷、技巧、对抗类，球类项目上肢力量训练的中、高级阶段。练习1～2组，每组6～8次，组间间歇1分钟。

图5 双臂壶铃甩摆

二、上肢拉动作模式

上肢拉动作模式指动作过程中将阻力（自身体重、器械重量等）拉向身体的动作模式。上肢拉动作模式分为水平拉动作模式、垂直拉动作模式，每项又根据手的形式分为单手、双手及交替。

（一）垂直拉练习1.弹力带垂直下拉

练习方法：身体直立，双脚自然开立与肩同宽，双手紧握弹力带；弹力带保持适当张力。垂直下拉至双臂紧贴躯干两侧，最后恢复至初始姿势。

动作要领：下拉过程中，两眼目视前方，身体保持稳定，收腹，肩关节打开做内收动作。

教学重点：注意用胸大肌和背阔

肌发力，动作规范且协调。

易犯错误：躯干前倾；主导肌群发力错误。

推荐适用范围：短跑、投掷、技巧、对抗类，各种球类项目上肢力量训练的初、中级阶段。练习1～2组，每组8～12次，组间间歇1分钟。

图6 弹力带垂直下拉2.单脚支撑弹力带垂直下拉

练习方法：身体直立，双脚自然开立与肩同宽；单腿站立，双手紧握弹力带；弹力带保持适当张力。垂直下拉至双臂紧贴躯干两侧,最后恢复至初始姿势。

动作要领：下拉过程中，两眼目视前方，身体保持稳定，收腹，肩关节打开做内收动作。

教学重点：注意用胸大肌和背阔肌发力，保持身体平衡，动作规范且协调。

易犯错误：躯干前倾；主导肌群发力错误。

推荐适用范围：短跑、投掷、技巧、对抗类，各种球类项目上肢力量训练的中级阶段。练习1～2组，每组8～12次，组间间歇1分钟。

图7 单脚支撑弹力带垂直下拉

3.弹力带弓步下拉

练习方法：身体成弓步支撑状态，躯干直立背部收紧，髋关节打开，脚尖向前，前支撑腿膝盖不超过脚尖且大小腿之间角度成90°，后支撑腿膝盖近乎贴紧地面且大小腿之间角度成90°；弹力带保持适当张力，双手紧握弹力带做下拉动作，最后恢复至初始姿势。

动作要领：下拉过程中，两眼目视前方，身体保持稳定，收腹，肩关节打开做内收动作。

教学重点：注意用胸大肌和背阔

体育教学肌发力，保持身体平衡，动作规范且体过度后仰。

协调。

教学重点：注意提拉发力方向，理易犯错误：躯干前倾，重心不完成动作不要过快，完成整个动作需论稳，前腿膝关节超过脚尖，后腿膝盖3～5s。

与触碰到地面。

易犯错误：背部弯曲，因重量不实推荐适用范围：短跑、投掷、技适导致身体后仰；大小腿夹角过大或践巧、对抗类，各种球类项目上肢力量过小，动作完成不到位（没有触及腹训练的中、高阶段。练习1～2组，每部）。

探组8～12次，组间间歇1分钟。

推荐适用范围：短跑、投掷、技索巧、对抗类，各种球类项目上肢力量训练的中、高阶段。练习1～2组，每组8～12次，组间间歇1分钟。

图8 弹力带弓步下拉（二）水平拉练习1.TRX训练带上拉

练习方法：双手持训练带末端，图10 俯身杠铃提拉

脚后跟触地，肩、髋、膝、踝保持一条直线，肩关节夹紧，上臂紧贴肋骨参考文献：

EXPLORATION OF THEORY AND PRACTICE两侧上拉至胸部触及训练带末端并保[1]田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育持3s，最后恢复至初始姿势。

出版社,2000:184.动作要领：上拉过程中，始终[2]Gray Cook．动作—功能动作训练体系保持身体稳定，膝关节伸直，髋部上[M]．张英波，梁林，赵洪波,译．北京：北挺，使肩、髋、膝、踝成一条直线。

京体育大学出版社，2010：3-248.[3]尹军，袁守龙.身体运动功能训练［M］.教学重点：要注意动作缓慢完北京：人民体育出版社，2017.

成，保持身体平衡，完成整个动作需[4]Mark V, Peter W.核心区训练[M].3～5s。

周龙峰译.北京:北京体育大学出版易犯错误：动作完成不稳定；社,2015:15-99.

肩、髋、膝、踝未保持一条直线；主[5]尹军.提高青少年躯干支柱力量的练习方法［J］.体育教学，2014（12）：14-20.导肌群发力不正确。

[6]李春波,何明珠,周志雄.校园足球身体推荐适用范围：短跑、投掷、技运动功能训练:专项力量训练方法[J].体育巧、对抗类，各种球类项目上肢力量教学. 2018（12）：33-35.训练的中、高阶段。练习1～2组，每组8～12次，组间间歇1分钟。

注：本论文为“十三五”北京市属高校高水平教师队伍建设支持计划青年拔尖人才培育计划（项目编号：044318008/001）；北京市属高校高水平教师队伍建设支持计划高水平创新团队建设计划（IDHT20170515）研究成果内容。

图9 TRX训练带上拉 （首都体育学院 100191）

2.俯身杠铃提拉

练习方法：双脚自然开立与肩同宽，屈髋屈膝，大腿与小腿夹角为130°～150°间，双手持杠铃杆于体前；提杠铃时，肩关节收紧，背部挺直，将杠铃杆沿大腿拉向身体腹部位新体验：手机微信扫描二维码，置，再回到初始位置。

可观看此篇文章的相关视频。

动作要领：提拉过程中，始终保持身体稳定，背部夹紧挺直，避免身

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