全程马拉松训练计划

一、在马拉松训练之前最重要的是安全的积累你的跑步里程

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19

6.5 6.5 8 5 8 9.5 9.5 5 11 11 13 6.5 13 14.5 14.5 8 16 16 9.5

Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest

5 6.5 6.5 5 5 5 5 6.5 5 6.5 6.5 5 8 8 8 6.5 9.5 9.5 6.5

Rest Rest Rest Rest 5 5 6.5 Rest 8 8 9.5 Rest 9.5 8 11 Rest 13 13 Rest

6.5 6.5 6.5 5 5 5 5 5 6.5 6.5 6.5 6.5 8 9.5 9.5 6.5 9.5 11 8

Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest

5 5 5 5 5 5 6.5 5 5 6.5 6.5 6.5 6.5 6.5 8 6.5 6.5 6.5 6.5

23 24.5 26 20 28 29.5 32.5 21.5 35.5 38.5 42 24.5 45 46.5 51 26.5 54.5 56 30.5

二、当到了19周，如果你顺利完成了它并且没有受伤，你可以进入马拉松训练计划表（在对基本的训练原则和伤病预防策略一无所知，以及没有教练指导的情况下，采用这样的一个时间表会对你的健康很不利。）

Week 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 Sun. 16 19 9.5 22.5 26 29 9.5 32 22.5 11 34 22.5 13 36-37 19 22.5 Mon. Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Tue. 9.5 9.5 6.5 9.5 9.5 9.5 8 8 9.5 8 8 9.5 9.5 8 9.5 11 Wed. 13 13 Rest 13 13 13 Rest 11 13 Rest 11 13 Rest 11 13 Rest Thu. 9.5 9.5 6.5 9.5 9.5 9.5 8 9.5 9.5 9.5 9.5 9.5 9.5 9.5 9.5 8 Fri. Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Rest Sat. 6.5 6.5 6.5 6.5 8 8 6.5 6.5 8 6.5 6.5 6.5 6.5 8 6.5 6.5 Total 54.5 57.5 29 61 66 69 32 67 62.5 35 69 61 38.5 72 - 73 57.5 48 17 18 16 42.2 Rest Rest 10 Rest Rest Rest 7 Rest Rest Rest 3 Opt. Rest 36 Marathon