星期一 上午 8000m 下午 100mX10 上午 5000m 下午 400mX10 上午 10000m 下午 300mX10 上午 200mX15 下午 6000m 上午 5000m 下午 6000m 上午 10000m 下午 3000m 备 注 2014年（3总装课）马拉松队员训练计划 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 上午 上午 上午 上午 上午 5000m 400mX12 5000m 3000+2000+1000m 10000m 下午 下午 下午 下午 下午 400mX2 10000m 800mX4 6000m 3000m 第二周（8.11号~8.16号） 上午 上午 上午 上午 上午 200mX12 1500mX3 8000m 3000+2000+1000m 5000m 下午 下午 下午 下午 下午 跟 3000m 10000m 400mX15 5000m 200mX8 公 第三周（8.18号~8.23号） 司 上午 上午 上午 上午 上午 马 6000m 800mX8 3000+2000+1000 400mX8 3000m 拉 下午 下午 下午 下午 下午 松 400mX8 5000m 10000m 6000m 10000m 队 第四周（8.25号~8.30号） 员 上午 上午 上午 上午 上午 一 400mX12 800mX8 3000+2000+1000m 100mX15 200mX10 起 下午 下午 下午 下午 下午 进 10000m 10000m 3000m 5000m 10000m 行 第五周（9.1号~9.6号） 训 上午 上午 上午 上午 上午 练 400mX15 300mX8 800mX5 3000+2000+1000m 5000m 下午 下午 下午 下午 下午 10000m 6000m 5000m 10000m 200mX5 第六周（9.9号~社内马拉松比赛开始） 上午 上午 上午 上午 上午 3000mX2 400mX15 3000+2000+1000m 6000m 10000m 下午 下午 下午 下午 下午 6000m 10000m 10000m 200mX10 800mX5 每次跑完所有的队员进行体能训练，（俯卧撑，仰卧起坐，高抬腿，摆臂等）力量练习，训练完之后队员进行放松，缓解队员肌肉拉伤，酸痛，防止受伤。
