杭州食品科技２０１０年第４期总第９９期 食物中的红黄绿灯 孙菊影 吃得营养均衡又健康，大家都觉得很重要，但要运用到自己的饮食计划上，很多人却又 觉得“知易行难”。下面这套简单的方法让你不费心思，不必强记，就可轻松地达到均衡饮 食的目的。 ｌ、什么是红黄绿灯食物 绿灯食物含有人体必需的营养素，是每天必须选择的食物。例如新鲜蔬菜、水果及米 饭、馒头、蒸蛋、低脂奶、瘦肉、鱼虾以及植物油等。 黄灯食物含有人体必需的营养素，但糖、油脂或盐分含量过高，是必须限量的食物。例 如咸蛋、咸鱼、炒饭、炸鸡、糖醋排骨等。 绿灯食物只提供热量糖、油脂和盐分，而必需的营养素含量很少，是可偶尔选择或是犒 赏自己的食物。例如可乐、炸薯条、巧克力、奶油蛋糕等，但是平日最好还是保持安全距离。 在一周之内，红灯食物最好控制在２次以内，黄灯食物则不要超过３次，而绿灯食物每 天都可以吃。 ２、选择自己的信号灯 具体的食物究竟属于何种信号，也是因人而异的。 全脂鲜奶：对于正常体重的中小学生，属绿灯食物，但对成人和体重过重的学生，就是黄 灯食物。 花生：对于想控制体重的人，是红灯食物，但对素食者，则因其蛋白质含量丰富，而属于 绿灯食物。 不加糖的茶或咖啡：对减重的人来说，是不限量的绿灯食物；但是对喝了之后晚上会睡 不着觉的人来说，就是黄灯食物；而对于孕妇来说，咖啡可能对胎儿不利，就应当作为红灯食 物加以限制。 盐：对于患有高血压的老人，咸味重的食物显然属于红灯，但对于一般健康人群则属于 黄灯；而正在成长的青少年，或者每天运动量很大的人，适当多补充一些盐则是必需的，它属 于绿灯食物。 所以每个人应当认清自己的身体状况，然后再界定食物的信号。比如，甲亢患者就不能 吃属于绿灯食物的海味，因为它的碘含量过高；而糖尿病患者则必须把多含糖的食物归为红 灯食物。 ３、弹性节食很轻松 其实人有时候未免馋，明知是红灯食物，也会耐不住偶尔吃一点，要完全忌口，根本不可 能办得到。因此，这里提出一些有用的建议，使你能慢慢地、毫不痛苦地改变自己的饮食习 惯。 逐渐减少红灯食物的份量：例如，原来你每天都要吃几块巧克力，现在就隔一天吃一块， 然后再把它作为特别的食物，偶尔奖赏自己一小块。 杭州食品科技２０１０年第４期总第９９期 ３５ 逐渐改变比例：你每天能够吃的食物总量是有限的，只要你能够尽可能将绿灯食物等穿 插在饮食中，就能达到平衡饮食的目的，只要你特别爱吃肉，那么在烧肉时，就多加一点白萝 卜，少放些肉，或是用豆腐代替肉。 如果吃了红灯食物，就多吃一些绿灯食物，而不是用黄灯食物来抵消它们的副作用。因 此，如果今天在朋友生日宴会上吃了一块奶油蛋糕，根本不必懊丧，只要多吃几次绿灯食物 补回来就是了。 这样，在分配红黄绿灯食物的分量和次数上稍微做个修正，即使偶尔吃一些红灯食物， 也不至于吃过量。 ４、选择绿灯烹调法 绿灯烹调法是采用低油、低盐、低糖的烹调做法比如水煮青菜、烤肉、凉拌粉丝、清蒸鱼、 涮羊肉、豆腐汤、卤蛋、清炖鸡或不加糖的红烧瘦肉。 有些原本属于绿灯类的食物，因为经过不同的烹调和加工，也会改变灯号。比如： 油炸：豆腐、芋头和蔬菜本来都属于绿灯食物，但如果用了很多油来炸，就把绿灯食物变 成黄灯食物了，而如果猪油炸，绿灯食物甚至能够变成红灯食物。 腌制：青菜在新鲜时还是绿灯食物，而腌制则要长时间的浸泡，变成咸菜，腌制后不仅营 养流失，并含有高盐分，就变成了红灯食物。 红烧：不加糖的红烧瘦肉的绿灯食物，用红灯食物的五花肉来红烧，还是绿灯食物；而瘦 肉过油后红烧，或加上很多的盐或酱油，就属黄灯食物了。 通过“红黄绿灯法”，既可以简单的选择对身体健康的食物种类，更能借此改变不好的 饮食习惯。 教你巧吃食物及补脑食物 孙书静 生活中，人们不断的从各种食物中摄取多种营养，也有人说缺什么补什么，可是，那些食 物含有那些营养，到底应该怎么吃，怎么补，你知道吗？ 胡萝ｂ可补维生素Ａ维生素Ａ等抗氧物质具有防癌、抗衰老、降低心肌梗塞与中风发 病率的功能。每天膳食中摄人ｌ５毫克以上的胡萝卜素的人与摄人量不足６毫克的人相比 心肌梗塞的发病率低２２％，中风率低４０％。只要平均每周吃３根胡萝卜，即可保持体内维 生素Ａ的正常水平。此外，柑桔、蛋黄等也含维生素Ａ可酌情食用。 鲜枣可补维生素Ｃ维生素ｃ的保健作用特别受到专家的推崇。维生素ｃ最好从食物 中获取。每１００克鲜枣维生素Ｃ的含量高达５４０毫克，每天吃上３—５枚鲜枣，即可满足人 体对维生素Ｃ的需求量。可与鲜枣媲美的是番茄，不仅维生素Ｃ含量多，且因其有有机酸 的保护，不会遭受贮存和烹调的破坏，利用率极高，亦值得推荐。 菇类可补维生素Ｂ菇类有“天然维生素宝库”的美称。Ｂ族维生素蕴藏量尤其多。据